Меня часто спрашивают: что делать, если после обстрела трясёт так, что невозможно пошевелиться? Отвечу сразу: это не трусость и не слабость. Дрожь, ступор, оглушающая тишина в ушах — так нервная система отвечает на запредельную угрозу. После разрывов мозг ещё какое-то время работает в аварийном режиме: адреналин и кортизол зашкаливают, логика отключается. Чтобы быстрее вернуть себе контроль, полезно представлять, через какие этапы проходит психика.
Клинические психологи и специалисты по боевой травме выделяют три последовательных периода: острый (первые часы), фаза адаптации (от двух-трёх дней до месяца) и период долгосрочных последствий.
Первые минуты: дыхание и техники заземления
В укрытии или сразу после выхода из зоны поражения главная задача — заставить тело почувствовать себя в реальности. Психика пытается спрятаться в диссоциацию, поэтому действовать приходится через тело.
Вот что реально работает:
Дыхание по квадрату или с удлинённым выдохом. Вдох носом на четыре счёта, задержка на четыре, выдох ртом на четыре, снова пауза на четыре. Если сбиваетесь, дышите проще: вдох на три секунды и длинный выдох сквозь сомкнутые губы на шесть. Так принудительно активируется парасимпатическая нервная система.
Техника «5-4-3-2-1». Глазами найдите 5 синих или квадратных предметов вокруг, потрогайте 4 разные текстуры — одежду, стену, ключи. Услышьте 3 звука, уловите 2 запаха, почувствуйте 1 вкус. Сгодится глоток воды или леденец.
Опора в стопах. Упритесь обеими ногами в пол, ощутите давление обуви, слегка покачайтесь с носка на пятку. Если бьёт сильный озноб — не сдерживайте его. Мышечная дрожь помогает сбросить лишнее напряжение.
Когда физическое состояние стабилизируется, наступает второй этап — эмоциональный откат. В своих разборах по безопасности (например, в инструкции при ракетной опасности) я уже рассказывал, как к этому готовиться.
От первых суток к восстановлению: когда нужен специалист
Спустя 24–48 часов шок сменяется волной переживаний. Появляются вспышки ярости, слёзы, бессонница, навязчивые звуки взрывов в голове или оцепенение.
В первые две-три недели такая реакция считается нормальной для здоровой психики, столкнувшейся с ненормальными обстоятельствами.
Живой человеческий контакт — главный предохранитель от тяжёлой психотравмы.
Очень важно в это время не замыкаться в себе. Иногда достаточно выговориться близкому человеку, и становится заметно легче дышать. Но если кошмары не отпускают, вздрагивание от каждого хлопка двери сохраняется дольше месяца, а паника парализует — помощь специалиста уже не желательна, а необходима. Иначе есть риск уйти в посттравматическое стрессовое расстройство.
Если вам или вашим близким нужна неотложная психологическая помощь, запомните проверенные федеральные каналы:
Единый телефон экстренных служб: 112 (круглосуточно, бесплатно по всей РФ).
Горячая линия психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточная поддержка кризисных специалистов).
В сетевых дискуссиях последние дни активно обсуждают практическую психотерапию после прилётов: люди пересылают контакты мобильных бригад, адреса пунктов временного размещения, протоколы первой помощи. Я и сам не устаю повторять в своём ВК: системная работа с телом и своевременный разговор с профессионалом помогают вернуться к нормальной жизни даже после сильнейших потрясений.
Вопросы и ответы
Нормально ли, если после обстрела колотит дрожь?
Да, сильный тремор — это автоматический сброс адреналина телом. Не подавляйте дрожь, укутайтесь пледом и пейте тёплую воду мелкими глотками.
Сколько времени в норме длится острый стресс?
Острая стрессовая реакция обычно стихает в течение нескольких дней или недель. Если симптомы тревоги, бессонницы и флешбэков не ослабевают спустя месяц, нужна консультация клинического психолога.
Можно ли принимать сильные успокоительные сразу после атаки?
Без прямого назначения врача тяжёлые седативные препараты пить не стоит: они смазывают симптомы и тормозят естественную адаптацию психики. Лучше ограничиться дыхательными практиками и мягкими растительными средствами.
📢 Подписывайтесь на меня в соцсетях
Telegram и ВКонтакте — мои главные каналы, там всё первыми. Подписывайтесь:
Telegram — подписаться
ВКонтакте — подписаться
TenChat — читать
YouTube — смотреть
Одноклассники — подписаться
